بالنسبة للذين يتبنّون النظام الغذائي النباتي، يمكن لهم تجنب الإفتقار الى العناصر الغذائية، بشرط اتباع نظام غذائي متوازن مكون من الخضار والفواكه والبقوليات والحبوب والبذور الزيتية.
النباتيون، في أسوأ الأحوال، يتمتعون بصحة جيدة مثل الذين يدخلون اللحوم في نظامهم الغذائي. لكن العديد من الدراسات أظهرت زيادة في متوسط العمر المتوقع لدى النباتيين (vegetarian) بفضل التأثير الوقائي للنظام النباتي على أمراض القلب والأوعية الدموية والسكري من النوع 2 وبعض أنواع السرطان.
الحديد من أصل حيواني أقل امتصاصًا من الحديد من أصل نباتي. لكن هذا الأخير يتمتع بامتصاص منظّم، أي أن الجسم يمكنه امتصاص الحديد مرتين إلى ثلاث مرات أكثر من نفس كمية الطعام إذا كان لديه نقص. لذلك لم يعد هناك فقر الدم بين النباتيين.
السر في استبدال البروتينات الحيوانية بحكمة ؟ هو الحرص على أن يكون هناك تكامل بين مصادر البروتينات النباتية، ولا سيما البقوليات والحبوب. تتكون البروتينات من سلسلة من الجزيئات الصغيرة، الأحماض الأمينية. ثمانية منها ضرورية لأن الجسم لا يستطيع تصنيعها بمفرده ويجب أن يستخلصها من الطعام. ومع ذلك، على عكس البروتينات الحيوانية التي تحتوي عليها، فإن بروتينات البقوليات تفتقر الى (الميثيونين) و (السيستين) و بروتينات الحبوب تفتقر الى (اللايسين). لذلك يجب أن تستهلك معًا للحصول على جميع الأحماض الأمينية الضرورية. لا داعي للقلق بشأن تناول الأوميغا 3 لدى النباتيين. حتى بدون تناول الأسماك الدهنية أو البيض، فإن الاختيار الحكيم للزيوت النباتية (بذور اللفت والكتان وما إلى ذلك) والاستهلاك اليومي للبذور الزيتية (الجوز والبندق واللوز وما إلى ذلك) يكفي لتلبية احتياجات الجسم من الأوميغا 3.
الزنك وفيتامين ب 12، يصعب العثور عليهما في الأطعمة النباتية
لا يزال من الصعب العثور على عنصرين فقط من العناصر الغذائية المهمة في نظام غذائي نباتي حصري : الزنك وفيتامين ب 12. لتجنب نقص الزنك لدى النباتيين، يوصى بتناول بذور السمسم والخبز الكامل المخمر بخميرة طبيعية بانتظام. يتم الحصول على فيتامين ب 12 حصريًا من خلال الأطعمة من أصل حيواني. بالنسبة للنباتيين، يكفي تناول البيض ومنتجات الألبان لسد الاحتياجات الضرورية من هذا الفيتامين. من ناحية أخرى، بالنسبة للنباتيين (vegan) الذين لايتناولون أي شيء مصدره حيواني (البيض ومنتجات الألبان والعسل..)، فإن المكملات، على سبيل المثال في شكل كبسولة 2000 ميكروغرام في الأسبوع، تعد ضرورية.
هذه المكملات هي أكثر أهمية للنساء الحوامل أو المرضعات. في الواقع، إذا كانت الأم تعاني من نقص هذه العناصر الغذائية أثناء الحمل، فإن الطفل تكون لديه مشاكل في النمو والجهاز العصبي. وتستمر هذه المخاطر إذا كان الطفل بعد الولادة لايحصل بدوره على هذه العناصر الغذائية في نظامه الغذائي.
يبقى عنصر الكالسيوم. حيث أظهرت الدراسات القليلة التي أجريت حول صحة النباتيين انخفاض في كثافة العظام وزيادة خطر الإصابة بالكسور بنسبة 30٪ لديهم مقارنة بالذين يأكلون اللحوم. بالتأكيد يوجد الكالسيوم في اللوز والخضروات الخضراء من عائلة الكرنب أو بذور السمسم. ولكن، بالإضافة إلى ذلك، توصي جمعية الحمية الأمريكية بتناول حليب نباتي مدعم والتقليل من الملح، لأنه يعد من احد العوامل التي تتسبب في ضعف تثبيت الكالسيوم في العظام.