إذا كانت خلايا الجسم لاتحصل على ما يكفي من المغنيسيوم،
فسيصبح المرء عرضة لمعظم الأمراض ! فعلى سبيل المثال، يعد نقص المغنيسيوم أحد
الأسباب الأكثر شيوعًا لألام الرأس والصداع النصفي، وتناول هذا المعدن هو أحد أسهل
الطرق للتخلص من هذه المشاكل !
يلعب المغنيسيوم دورا مهما في جسم الإنسان، حيث يدخل في جميع العمليات الحيوية تقريبًا (متواجد في أكثر من 300 تفاعل إنزيمي) ما يعني أنه لا تكاد تحدث تفاعلات كيميائية في الجسم بدونه. بل إن المغنيسيوم يعد عنصرا جوهريا في إنتاج
الطاقة داخل الخلايا.
أعراض نقص المغنيسيوم
لأنه يتدخل في أكثر من 300 تفاعل إنزيمي في جسم الإنسان، سرعان ما تظهر أعراض في حال نقصه :
التعب والضعف الجسدي أو تراجع الأداء الفكري، وصعوبة التركيز، والتشنجات العضلية، وصعوبة في النوم، والصداع، وفقدان الشهية في بعض الأحيان، ورعشة الجفون، وتعكر المزاج مثل التهيج والقلق.
إذا لاحظت العديد من هذه الأعراض، فمن المؤكد أنك في حاجة ماسة إلى المغنيسيوم ! في الحالات الأكثر شدة، يمكن أن يظهر نقص المغنيسيوم على شكل مشاكل في القلب (عدم انتظام ضربات القلب).
المغنيسيوم غذاء ودواء
في الواقع، تحصل الخلايا على الطاقة من جزيء يسمى ATP (Adenosine Triphosphate) ولكن، لكي يصير هذا الأخير نشطًا، يجب أن يرتبط بأيون المغنيسيوم (mg) ولهذا السبب يتحدث العلماء غالبًا عن ATP-mg بدلاً من ATP
فقط. لذلك فبدون المغنيسيوم، لا يوجد ATP وبالتالي لا توجد طاقة ! ولهذا يعتبر نقص المغنيسيوم هو السبب
الأول في الشعور بالتعب والخمول.
وهذا ما يجعله أيضًا أحد العلاجات المهمة ! لأنه مهما كان نوع العلاج، فإذا لم تكن هناك طاقة في الخلايا، فلن يتمكن المريض من التعافي، وسيكون
العلاج أقل فعالية.
في الواقع، لعلاج الأمراض يصف الطبيب أدوية التي قد تفاقم من نقص المغنيسيوم ! كما هو الحال مع مدرات البول لخفض ضغط
الدم أو مضادات الحموضة التي توصف لحرقة المعدة أو مشتقات الكورتيزون. فينتهي المطاف بالمريض في
الوقوع في أمراض أخرى خطيرة، في حين كان من الممكن تجنبها بنصائح غذائية بسيطة ! لذلك يجب على المرء التأكد من تناوله ما يكفي من
المغنيسيوم كل يوم!
فوائد المغنيسيوم
- الطاقة الخلوية : يساهم المغنيسيوم في تكوين ATP، وهو الإنزيم الذي يوفر الوقود اللازم للتفاعلات الكيميائية في الجسم.
- استرخاء العضلات : يشبه المغنيسيوم إلى حد ما المُعدّ البدني لعضلاتنا، حيث يساعدنا على الاسترخاء بعد جلسات رياضية مكثفة. لا حاجة للتدليك، فالمغنيسيوم يتولى الأمر !
- نوم عميق كنوم الأطفال : المغنيسيوم هو أحد العناصر الغذائية الأساسية للنوم، لأنه يشارك في تركيب الناقل العصبي "غابا" (GABA)، وهو ناقل عصبي له تأثير على النوم والتوتر.
- الحيوية : هل تشعر بالتعب ؟ يعزز المغنيسيوم الطاقة، مثلما يفعل فنجان القهوة.
- عظام قوية : يساعد المغنيسيوم على إبقاء العظام قوية وصحية.
- قلب قوي : يساعد المغنيسيوم في الحفاظ على انتظام ضربات القلب.
- الاسترخاء ومنع التوتر : يعمل المغنيسيوم كمنظم للجهاز العصبي. فهو يتدخل على المستوى الأعصاب ويعمل على إطلاق الناقل العصبي السيروتونين، هرمون السعادة، الذي يساعد على تنظيم النوم والمزاج.
الاحتياجات اليومية من المغنيسيوم
في المتوسط، يجب تناول حوالي 6 مليغرامات لكل كيلوغرام في اليوم. فإذا كان وزن المرء 60 كيلوغرام، فيجب عليه أن يتناول 360 ملغ يوميًا. ولكن هناك العديد من الحالات التي يجب أن تكون فيها الحصة اكبر : مثلا في حالة الارهاق، لأن التوتر يستنفذ احتياطيات الجسم من المغنيسيوم. وفي حالة ممارسة الرياضة، لأن النشاط البدني يستهلك أيضًا الكثير من المغنيسيوم. وفي حالة المرأة الحامل أو المرضع. وفي حالة كبار السن، لأن المغنيسيوم يصبح أقل
امتصاصًا مع التقدم في السن.
ووجب العلم أيضًا أن 20٪ من الناس يعانون من
مشكلة وراثية : فحتى من خلال تناول الجرعات الموصى بها، فإنهم سيعانون من نقص في
المغنيسيوم ! وهذا يؤثر على 1 من كل 5 أشخاص، والمشكلة لايمكنك معرفة ما اذا كنت من هؤلاء ! ومن هنا ضرورة تناول ما يكفي من المغنيسيوم في نظامك الغذائي. وتجدر الإشارة الى أن جسم الإنسان ببساطة غير قادر على إنتاج هذا العنصر الغذائي الأساسي بمفرده، ولا يمكنه تخزينه.
الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم
إن أكثر الأطعمة الموصى بها هي الخضار والبقول،
تليها المكسرات والبندق، جنين القمح والحبوب الكاملة وفواكه البحر والفواكه المجففة، وكذلك في بعض المياه المعدنية الغنية بالمغنيسيوم.. على سبيل المثال، 100 غرام من الشوكولاتة الداكنة بنسبة 70% توفر 209 ملغ من المغنيسيوم. وبالتالي فإن امرأة بالغة من العمر 30 عامًا ولا تبدل أي مجهود والتي تزن 60 كلغ ستحتاج إلى حوالي 360 ملغ يوميًا.
إن تناول لوح كامل من الشوكولاتة كل يوم من أجل سد الحاجيات من المغنيسيوم ليس هو الخيار الأكثر حكمة، وهذا يجعلنا ندرك بسرعة أن المكملات يمكن أن تجعل حياتنا أسهل !
مشكلة أخرى : الزراعة المكثفة وأساليب الإنتاج الحالية تستنفد إلى حد كبير محتوى المغنيسيوم في منتجات نظامنا الغذائي اليومي : انخفاض وصل إلى 90٪ على مدى الستين عاما الماضية.
وبالتالي فالمغنيسيوم المحصل عليه من الطعام لا يكفي دائمًا :
ولهذا السبب يجب أن تتناول (يوميًا) مكمل غذائي من المغنيسيوم (ذوجودة) مرفوقا بفيتامين B6،
لأن هذا الأخير يساعد في امتصاص المغنيسيوم في الجسم بشكل أفضل.
مكملات المغنيسيوم : كيف تختارها، ومتى تتناولها، وما هي الجرعة ؟
أي شكل من أشكال المغنيسيوم عليك اختياره ؟
إذا سبق لك أن تصفحت مكملات "المغنيسيوم" في أحد المواقع التي تبيع المكملات الغذائية، فلا بد أنك قد لاحظت : فهناك العشرات من أشكال المغنيسيوم. يمكن التمييز بشكل رئيسي بين الأملاح غير العضوية غير القابلة للذوبان (هيدروكسيد، كربونات، أكسيد)، والأملاح غير العضوية القابلة للذوبان (سيترات، غلوكونات، اللاكتات)، والمركبات العضوية القابلة للذوبان (جليسينات وبيسجليسينات).
لا تحتوي جميع هذه الأشكال على نفس الكمية من المغنيسيوم، ولا نفس الجرعة التي يمتصها الجسم فعليًا. بالإضافة إلى ذلك، قد يكون لبعض الإصدارات آثار جانبية (اضطرابات معوية)، أو تحوي مواد مضافة.
للتلخيص دون الدخول في التفاصيل :
- لاكتات المغنيسيوم : هذه هي النسخة الأكثر مبيعًا. يتمتع بتوافر حيوي مرتفع ولكنه يمكن أن يسبب القلق لدى بعض الأشخاص. لذلك من الأفضل نتجنبها !
- أسبارتات المغنيسيوم : يحتوي هذا النموذج على نسبة أقل من المغنيسيوم وقد تكون أن له تأثيرات ضارة على الخلايا العصبية.
- كلوريد، كبريتات، لاكتات، كربونات، سترات و فوسفات المغنيسيوم : من المعروف أنها تسبب اضطرابات في الجهاز الهضمي.
- المغنيسيوم البحري : تم طرحه منذ فترة طويلة من قبل العلامات التجارية باعتباره الشكل الأكثر طبيعية والخيار الأفضل، وتميل أحدث الدراسات العلمية إلى عكس هذا الاعتقاد. صحيح أنه شكل طبيعي، ولكنه أكثر تكلفة بكثير، ويسبب اضطرابات هضمية متكررة.
- بيسجليسينات المغنيسيوم (الشكل المخلبي) : الأفضل في هذه المجموعة ! القدرة على امتصاصه من الجسم عالية جدًا ومحتواه عال من المغنيسيوم، دون الآثار الجانبية التي تظهر مع الأشكال الأخرى. وقد أظهرت الدراسات العلمية أن معدل امتصاص هذا الشكل أعلى بـ 8 مرات من أكسيد المغنيسيوم، بآثر قليلة على الجهاز الهضمي.
غالبًا ما يرتبط هذا الشكل بفيتامينات "ب" و"التورين"، مما يضمن امتصاصه بشكل أفضل.
يساعد وجود فيتامين "ب6" على دعم تخليق GABA والسيروتونين والميلاتونين، وهي النواقل العصبية المشاركة في تنظيم المزاج والنوم.
يسهل ارتباطه مع "التورين" امتصاصه من قبل الجسم ويزيد من توافره البيولوجي. على عكس الاعتقاد الشائع، فإن "التورين" له تأثير مثبت على غشاء القلب، مما يمنع خطر عدم انتظام ضربات القلب. وفقًا للهيئة الأوروبية لسلامة الأغذية (EFSA)، لا يشكل "التورين" أي خطر على الصحة. كما أنه يلعب دوراً في هضم وامتصاص الدهون، وتأثيراته على شكل أقراص لا تقارن مع "التورين" الموجود في مشروبات الطاقة.
أوقات أخذ مكملات المغنيسيوم
يمكن تناول مكملات المغنيسيوم مع أو بدون الطعام. إذا تم دمج المغنيسيوم مع فيتامين قابل للذوبان في الدهون مثل فيتامين د، فمن الأفضل تناوله مع وجبة الطعام.
ما هي مدة العلاج بمكملات المغنيسيوم ؟
يتم تناول المغنيسيوم بشكل عام كعلاج لمدة شهر إلى ثلاثة أشهر، لإعطاء الجسم الوقت لتجديد مخزونه. ثم يتم أخذ استراحة لمدة 6 أسابيع قبل استئناف العلاج.
إذا تم نسيان تناول المكمل، ليست هناك حاجة لتناول جرعة مضاعفة. مثل أي مكمل غذائي، يجب الحرص على عدم تجاوز الجرعات الموصى بها.